Health

12 วิธีในการฝ่าที่ราบสูงลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักคือการต่อสู้ หมายความว่าชัยชนะไม่ได้เกิดขึ้นเป็นเส้นตรงเสมอไป ในตอนแรก คุณอาจลดน้ำหนักได้ทุกครั้งที่ขึ้นเครื่องชั่ง จากนั้นตัวเลขก็เริ่มช้าลงก่อนที่จะนิ่งสนิท เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณได้เข้าสู่ที่ราบสูงการลดน้ำหนักที่น่าสะพรึงกลัว เป็นเรื่องน่าเศร้าที่การสูญเสียไขมันของคุณช้าลง แต่การกดปุ่มที่ราบสูงเพื่อลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ Tony Gentilcore, CSCS เจ้าของ CORE ในบรุกไลน์ รัฐแมสซาชูเซตส์ กล่าวว่า “ยิ่งคุณผอมมากเท่าไร น้ำหนักก็จะยิ่งลดยากขึ้นเท่านั้น” ขณะที่คุณลดน้ำหนักต่อไป ระบบเผาผลาญของคุณจะเริ่มช้าลง ดังนั้นคุณอาจต้องกินแคลอรี่น้อยลงหรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อดูการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง Holly Lofton, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านยาโรคอ้วนที่ NYU Langone กล่าวว่าการลดน้ำหนักตัวลง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ “นี่คือเหตุผลที่น้ำหนักห้าปอนด์สุดท้ายหนักมาก” เธอกล่าว ที่ราบสูงลดน้ำหนักคืออะไร? รายงานก่อนหน้านี้โดย Men’s Health ที่ราบสูงสำหรับการลดน้ำหนักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยในจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเมื่อคุณลดน้ำหนัก เมื่อคุณผอมลง ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีเพียงเล็กน้อยในการทำงาน หากคุณไม่ปรับการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายตามนั้น อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ วิธีทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนักเพื่อที่จะทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนักคุณต้องกินน้อยลง (หรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น) หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น ตารางการนอนหลับหรือระดับความเครียด อาจพูดง่ายกว่าทำ แต่มันเป็นไปได้ที่จะสูญเสียไขมันหลังจากที่ที่ราบสูง ต่อไปนี้เป็น 12 วิธีที่คุณสามารถกลับไปสู่เส้นทางเดิมได้ Roy Gildersleeve, RDN, LD จากมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าวว่า กินโปรตีนเพียงพอ ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลงเมื่อคุณลดน้ำหนักเพราะร่างกายของคุณไม่ต้องการพลังงานในระดับเดียวกันเพื่อรักษาขนาดของคุณ จากนั้น คุณต้องคำนึงถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณลดน้ำหนัก ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ดังนั้น “เป้าหมายคือการรักษากล้ามเนื้อนั้นไว้” Gildersleeve กล่าว ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนที่บริโภคได้ระหว่าง .8 กรัมถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แบ่งอาหารของคุณผู้ชายจำนวนมากลดความสำคัญของขนาดชิ้นส่วน Gentilcore กล่าว คุณอาจคิดว่าการดูปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไปไม่ได้ส่งผลเสียอะไรมาก แต่มันสามารถสร้างความแตกต่างได้มากเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์สุดท้าย สมมติว่าคุณเพิ่มเนยถั่วเพียงสองสามช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ประจำวันของคุณ นั่นคือประมาณ 120 แคลอรีเพิ่มขึ้น และเพิ่มได้ถึง 840 แคลอรีต่อสัปดาห์ “เมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายมากขึ้นอีกนิด คุณจะต้องระมัดระวังมากขึ้น” Gentilcore กล่าว สุขภาพของผู้ชาย หากคุณหยุดเห็นผล คุณจำเป็นต้องใส่ใจกับการควบคุมสัดส่วน ก่อนอื่น ทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่คุณควรจะกินจริงๆ ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟเนื้อวัวคือ 3 ออนซ์ (ขนาดประมาณหนึ่งสำรับไพ่) และไอศกรีมที่ให้บริการคือครึ่งถ้วย (ขนาดประมาณครึ่งลูกเทนนิส) จากนั้นวัดออก Gentilcore กล่าว หลังจากที่คุณชินกับปริมาณดังกล่าวแล้ว คุณสามารถกลับไปดูส่วนต่างๆ ของคุณได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 12 วิธีในการประมาณขนาดการเสิร์ฟหากคุณต้องการเริ่มต้น เนื้อหานี้นำเข้าจาก {embed-name} คุณอาจพบเนื้อหาเดียวกันในรูปแบบอื่น หรือค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ อย่ารักษาตัวเองบ่อยเกินไป บราวนี่หนึ่งตัวหลังออกกำลังกายหนักๆ มีผลเสียอย่างไร? ความคิดแบบนั้นสามารถทำให้น้ำหนักของคุณลดลงได้ John Raglin, Ph.D. กล่าว นักวิจัยการออกกำลังกายที่ School of Public Health ของ Indiana University Bloomington “คุณสามารถวิ่งได้อีก 5 ไมล์ แต่การให้รางวัลตัวเองมากกว่า 500 แคลอรีเป็นเรื่องง่าย” เขากล่าว “รางวัลมักจะเกินแคลอรีพิเศษที่คุณใช้ไปมาก” แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้ซ้อนกัน: หากคุณกินแคลอรี่ 500 หลายครั้งต่อสัปดาห์ นั่นอาจเป็นแคลอรี่ที่เกินมาในแต่ละสัปดาห์ หรือมากกว่า 6,000 แคลอรี่ต่อเดือน และนั่นสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากหากคุณไม่สามารถขยับเครื่องชั่งได้ Raglin กล่าว แทนที่จะดื่มไอศกรีมซันเดย์เพราะคุณ “ได้มันมา” ให้เลือกของกินเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณชอบจริงๆ Raglin แนะนำ เช่น ดาร์กช็อกโกแลตที่เสื่อมโทรมจริงๆ หรือไอศกรีมวานิลลาคุณภาพสูงที่คุณโปรดปรานหนึ่งช้อน Alan Aragon ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ Men’s Health กล่าวว่ากฎข้อหนึ่งที่ควรปฏิบัติ: เพียง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากอาหารขยะ หากคุณรู้สึกว่าไม่เห็นผล ให้พยายามรักษาระดับ 10 เปอร์เซ็นต์ไว้หากความอยากเกิดขึ้น ดังนั้น หากคุณเป็นคนกระตือรือร้นที่กินประมาณ 2,800 แคลอรีต่อวัน การรักษานั้นควรอยู่ที่ประมาณ 280 แคลอรีเท่านั้น อย่าประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไปเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น คุณอาจพบบางสิ่งที่เรียกว่า นั่นหมายความว่าคุณอาจออกกำลังกายมากขึ้น แต่เคลื่อนไหวน้อยลงตลอดวัน หลายคนมีนิสัยชอบ “เก็บคะแนน” คุณอกหักระหว่างช่วงที่มีเหงื่อออกตอนเช้า เมื่อคุณกลับถึงบ้าน คุณนั่งลงบนโซฟาตลอดทั้งวันเพื่อชมรายการ Netflix ที่คุณชื่นชอบเพราะคุณรู้สึกว่าคุณทำมาพอแล้วสำหรับวันนั้น นั่นเป็นความผิดพลาด: หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก การตกเป็นนิสัยที่ไม่เคลื่อนไหวหลังจากออกกำลังกายสามารถรั้งคุณไว้ได้จริงๆ Raglin กล่าว “อย่าพลาดโอกาสในการเดินหรือเคลื่อนไหวหรือขึ้นบันได” เขากล่าว “มันแตกต่างกันเล็กน้อย แต่คุณกำลังรักษาระดับการเผาผลาญของคุณ” ยิ่งไปกว่านั้น การผสมผสานการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันสามารถทำให้คุณมีแรงบันดาลใจได้ Raglin กล่าว พยายามกระฉับกระเฉงทุกเมื่อที่ทำได้ เช่น พาสุนัขไปเดินเล่น เตะบอลกับลูกๆ ของคุณ หรือตั้งเป้าหมายการนับก้าวในแต่ละวันให้ตัวเอง ปอนด์จะหลุดออกมาเรื่อย ๆ เขากล่าว เติมพลังให้ถูกวิธี การยึดติดกับกิจวัตรที่มีความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณ Raglin กล่าว คุณอาจรู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกาย ทำให้คุณกินมากเกินไปและได้รับแคลอรีทั้งหมดกลับคืนมาในทันที ดังนั้น ให้เล่นเกมป้องกัน: หากคุณหิวขณะออกกำลังกาย โอกาสที่ดีที่คุณจะหิวโหยในภายหลัง ในกรณีนั้น ให้ลองทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายเพื่อจัดการกับความหิวของคุณ Raglin กล่าว คุณไม่ต้องการอะไรที่หนักหรือรวยเกินไปซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดได้ ให้ลองเลือกกินแอปเปิลที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ เพื่อให้พลังงานแก่คุณ หรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือซึ่งมีไขมันดีและโปรตีนอยู่บ้างเพื่อระงับความหิว หรือคุณสามารถลองใช้แถบโปรตีนเหล่านี้ได้ ถ้าคุณออกกำลังกายก่อนทำงานหรือหลังออกจากออฟฟิศ คุณจะต้องกินหลังจากนั้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง: หากคุณมีเวลาฆ่าก่อนเวลาอาหารเย็นตามปกติ ให้โปรตีนเชคตัวเองหรือทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากกินมากเกินไปในมื้อเย็น Raglin กล่าว หากคุณออกกำลังกายเสร็จทันเวลาอาหารเย็น ให้ลองดูอาหารง่ายๆ หลังออกกำลังกายเหล่านี้ มีความสม่ำเสมอในโรงยิม ความสม่ำเสมอมีความสำคัญเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย Gentilcore กล่าว ในความเป็นจริง การข้ามการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มโอกาสในการพลาดการออกกำลังกายอีกได้ถึง 61 เปอร์เซ็นต์ ตามการวิจัยของอังกฤษ และความสม่ำเสมอก็มีความสำคัญในกิจวัตรของคุณเช่นกัน แม้สิ่งที่คุณอาจได้ยิน ความแปลกใหม่ไม่จำเป็นต้องเท่ากับความก้าวหน้า Gentilcore กล่าว เพื่อให้โปรแกรมลดไขมันทำงานได้ คุณต้องทำกิจวัตรประจำวันให้นานเพียงพอเพื่อให้คุณเชี่ยวชาญได้จริง “หมอบ ท่าเดดลิฟท์ และแท่นกดเป็นเหตุผลหลัก” เขากล่าว “ผู้คนไม่ได้ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะเรียนรู้และฝึกฝนการเคลื่อนไหวเหล่านี้” ยิ่งคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งฝึกฝนได้ดีขึ้นเท่านั้น นั่นหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ช่วยให้คุณเพิ่มและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวันและป้องกันไขมัน แต่ถ้าเรื่องน่าเบื่อกวนใจคุณจริงๆ ให้เพิ่มสิ่งใหม่ๆ ในช่วง 10 นาทีสุดท้ายของกิจวัตรปกติของคุณในฐานะหมัดเด็ด Gentilcore แนะนำ จากนั้นโดยปกติหลังจากประมาณ 4 ถึง 6 สัปดาห์ คุณสามารถคิดถึงการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ Gentilcore กล่าว เมื่อคุณเชี่ยวชาญลวดเย็บกระดาษแล้ว คุณสามารถค้นหารูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้ เช่น เปลี่ยนแท่นกดแบบแบนแบบคลาสสิกด้วยแท่นเอียงหรือแบบตั้งโต๊ะที่มีกริ๊ปจับระยะใกล้ การฟื้นตัวอย่างถูกต้อง คุณจะไม่รักษาหรือลดน้ำหนักต่อไปหากคุณเจ็บเกินกว่าจะทำตามแผนการออกกำลังกายของคุณในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ การไม่ใช้เวลาพักฟื้นอย่างจริงจังอาจทำให้คุณเข้าสู่ที่ราบสูงได้ Gentilcore กล่าว เมื่อคุณสูบฉีดธาตุเหล็ก คุณกำลังทำลายร่างกายอย่างแท้จริงโดยทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฉีกขาด ดังนั้นคุณจึงต้องให้เวลาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ก่อนที่คุณจะกลับเข้าสู่ร่างกาย “ผู้คนไม่เข้าใจว่าการกลับบ้านและรับประทานอาหารที่ดี เข้านอน และดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว ดังนั้นคุณสามารถกลับไปออกกำลังกายในอีกหนึ่งวันต่อมาเพื่อที่คุณจะได้กลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง” เขากล่าว . เมื่อคุณเริ่มออกตัวครั้งแรก การฝึกสามวันต่อสัปดาห์ดูเหมือนจะเป็นสื่อกลางที่มีความสุขสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ Gentilcore กล่าว หรือคุณสามารถออกกำลังกายทั้งตัววันเว้นวันและพักฟื้นได้หนึ่งวัน แต่ถ้าคุณต้องการผลลัพธ์จริงๆ Gentilcore กล่าวว่าการไปยิม 6 วันต่อสัปดาห์นั้นไม่เสียหาย เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังสลับกลุ่มกล้ามเนื้อ เขากล่าว ดังนั้นถ้าวันจันทร์เป็นวันแห่งหน้าอกของคุณ ให้ออกกำลังกายขาในวันอังคารเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีเวลาพักฟื้น หากคุณรู้สึกเจ็บจนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อีกครั้ง ให้ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้เพื่อเร่งการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายตามกิจวัตร ความเครียดน้อยลงและนอนหลับมากขึ้น Gildersleeve แนะนำให้ผู้ป่วยวิเคราะห์มากกว่าเพียงแค่อาหารของพวกเขาเมื่อระดับปฏิเสธที่จะขยับ ความกังวลและการบันทึกการนอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนอาจส่งผลต่อรอบเอวของคุณ เขากล่าว นั่นเป็นเพราะความเครียดและการนอนหลับเปลี่ยนการทำงานของฮอร์โมนและเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งผูกติดอยู่กับน้ำหนักส่วนเกินและไขมันหน้าท้อง “ฉันไม่สามารถเน้นถึงความสำคัญของการนอนหลับ REM เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก” Gildersleeve กล่าว นอกจากนี้ ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นยังกระตุ้นความหิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารขยะ Gildersleeve กล่าว เรารู้ว่าไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับจะส่งผลอย่างมากต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นเช่นกัน ติดตามอาหารของคุณ มีเหตุผลที่ผู้คนระบุว่าความสำเร็จในการลดน้ำหนักของพวกเขามาจากบันทึกอาหาร: มันให้แนวคิดที่ชัดเจนว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ หลายครั้งที่ผู้คนคิดว่าพวกเขาหยุดนิ่งในขณะที่รับประทานอาหารชนิดเดียวกัน ออกกำลังกายแบบเดียวกัน และนอนหลับในปริมาณที่เท่ากัน แต่นั่นไม่ใช่กรณีโดยทั่วไป Gildersleeve กล่าว “ถ้าเรารักษาสุขภาพ การขาดสารอาหาร การรับประทานอาหารที่ไม่ทั้งหมด การนอนหลับและดื่มน้ำให้เพียงพอ โอกาสที่ที่ราบสูงจะน้อยกว่ามาก” เขากล่าว แม้ว่าการติดตามการออกกำลังกาย แคลอรี่ และการนอนหลับของคุณอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ก็ช่วยให้ผู้อดอาหารมั่นใจได้ว่า ความสม่ำเสมออย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม นิสัยนี้สามารถกระตุ้นนิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบในบางคนได้ ดังนั้น ให้หลีกเลี่ยงหากไม่ได้ผลสำหรับคุณ การรับประทานอาหารที่เพียงพอ ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับสิ่งที่เราโยนเข้าไป ซึ่งหมายความว่าจะชินกับการใช้ชีวิตน้อยลง เร็ว ๆ นี้ “ถ้าโดยเฉลี่ยแล้วคุณกินแคลอรี่เพียง 1200 แคลอรีซึ่งเป็นสิ่งที่พวกเราไม่ควรทำเป็นประจำร่างกายของคุณจะเรียนรู้การทำงานที่ 1200 แคลอรี” Melanie Boehmer, RD จาก Lenox Hill Hospital เคยบอก Men’s Health มาก่อน นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ Boehmer แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้เพียงพอเพื่อลดน้ำหนักประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ “เมื่อเราพูดถึงการลดน้ำหนัก เป้าหมายคือเสมอ ลดน้ำหนักเท่าที่กินมากที่สุด คุณทำได้เพื่อที่คุณจะได้ไม่สร้างตัวยับยั้งการเผาผลาญนั้น” เธอกล่าว จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ค็อกเทลที่คุณโปรดปรานอาจมีแคลอรีมากกว่าที่คุณคิด ตัวอย่างเช่น มาการิต้าสามารถบรรจุได้มากถึง 300 แคลอรี นอกจากปริมาณแคลอรี่แล้ว แอลกอฮอล์ยังสามารถทำให้คุณทานอาหารโดยรวมได้มากขึ้นอีกด้วย ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งเท่ากับเครื่องดื่มสองแก้วบริโภคอาหารมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกถึง 30% ตามรายงานของ American Journal of Clinical Nutrition หากคุณหยุดลดน้ำหนัก อาจถึงเวลาที่จะลดจำนวนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่คุณมีต่อสัปดาห์ อย่าหักโหมกับอาหาร “เพื่อสุขภาพ” มากเกินไป เป็นเรื่องปกติที่ผู้อดอาหารจะได้รับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีสูงและมีปริมาณมาก ดร.ลอฟตันกล่าว “ผู้คนมีถั่วจำนวนหนึ่งทุกครั้งที่หิว” เธอกล่าว หากคุณเอื้อมหยิบถั่วหลายมื้อต่อวัน ดร. ลอฟตันกล่าวว่าการรับประทานถั่วเกิน 600 แคลอรีเป็นเรื่องง่าย นอกจากนี้ เธอยังเห็นผู้ที่อดอาหารใส่ข้าวโอ๊ตบดที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในชามที่มีถั่ว ผลไม้แห้ง มะพร้าว และเนยถั่ว ซึ่งทำให้พวกเขาได้รับแคลอรี่เกินความต้องการในแต่ละวัน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณทำอยู่ NS. Alisa Hrustic รองบรรณาธิการของ Prevention Alisa Hrustic เป็นรองบรรณาธิการที่ Prevention ซึ่งเธอเป็นผู้นำกลยุทธ์ด้านบรรณาธิการดิจิทัลของแบรนด์ Melissa Matthews Health Writer เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่ Men’s Health ซึ่งครอบคลุมเรื่องอาหาร โภชนาการ และสุขภาพล่าสุด เนื้อหานี้สร้างและดูแลโดยบุคคลที่สาม และนำเข้ามาที่หน้านี้เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ระบุที่อยู่อีเมล คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้และเนื้อหาที่คล้ายกันได้ที่ Piano.io

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button