Health

วิธีสร้างการขาดดุลแคลอรี่ใน 2 ขั้นตอนง่ายๆ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ได้เวลายุติอาหารแฟชั่นทั้งหมดแล้ว แม้ว่าแผนการลดน้ำหนักที่ผิดพลาดเหล่านี้อาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่บ่อยครั้งก็สามารถทำได้โดยการเสียสละสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาวของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร ได้เวลาทิ้งอาหารบรรจุกล่องรสจืดแล้ว ได้เวลากลับสู่สภาวะปกติแล้ว—และวิธีทำคือทดสอบความสามารถในการนับคะแนนในโรงเรียนของคุณ ถึงเวลาที่จะเริ่มติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ การลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานการบัญชี แต่มีเป้าหมายตรงกันข้าม: คุณต้องการจบลงด้วยสีแดงและเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ใช่ แคลอรี่ลดลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ก็ยังเป็นแนวทางที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการบริโภคประจำวันเมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ ในการคิดค้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณการขาดแคลอรี เราขอให้ Mike Roussell, Ph.D. ผู้เขียน The Metashred Diet ให้แผนการลดน้ำหนักที่ประหยัดงบประมาณแก่เรา ผลลัพธ์ไม่ใช่สิ่งที่ซับซ้อน การลดน้ำหนักไม่ควรจะเป็น การอดอาหารตามแฟชั่นทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ซับซ้อน เพราะพวกเขาเท่านั้นที่สามารถให้ยาแก้พิษได้ และหากคุณพบว่าการควบคุมอาหารเป็นเรื่องยาก ดังที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ทำ นั่นเป็นความผิดของคุณ คุณล้มเหลวในการควบคุมอาหาร การรับประทานอาหารไม่ได้ทำให้คุณล้มเหลว และสามารถโน้มน้าวผู้อื่นถึงพลังของมันได้ หลีกเลี่ยงเกมฝึกสมองเหล่านี้ด้วยการตัดเสียงรบกวนทั้งหมดออกไป อย่าพลาด: การคำนวณและดำเนินการเกี่ยวกับการขาดแคลอรีไม่ใช่ระบบจุดหรือการจัดการแคลอรีของคุณเล็กน้อย นี่คือการคำนวณง่ายๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ—โดยไม่ต้องยุ่งยากและไม่เครียด มีประโยชน์เพิ่มเติมอีกอย่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งหมดนี้เช่นกัน: ไม่มีอาหารเกินขีดจำกัด—หรือกลุ่มอาหาร—ดังนั้น คุณจึงไม่ต้องจำกัดสิ่งที่คุณกิน แม้ว่าคุณอาจต้องลดปริมาณอาหารที่คุณชอบ (แต่จริงๆ แล้ว ถ้าคุณซื่อสัตย์กับตัวเอง: พิซซ่าชิ้นที่สามนั้นเคยทำให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินมากกว่าชิ้นที่สองแบบทวีคูณหรือไม่) และเพื่อให้ง่ายขึ้นอีกหน่อย Kathryn Schmitz, Ph.D., ประธาน ของ American College of Sports Medicine ชั่งน้ำหนักในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกของคุณในการรักษาระดับแคลอรี่ที่ขาดหายไป ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกของคุณในท้ายที่สุดในการก้าวเข้าสู่มาตราส่วนและเห็นจำนวนที่คุณต้องการ แยกเครื่องคิดเลขออก เนื้อหานี้นำเข้าจาก {embed-name} คุณอาจพบเนื้อหาเดียวกันในรูปแบบอื่น หรือค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ ขั้นตอนที่ 1: คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน “ฉันควรกินแคลอรี่วันละกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก” คุณอาจจะสงสัย จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดอันดับแรกคือจำนวนแคลอรีที่คุณกำลังรับประทานอยู่ ติดตามทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มเป็นเวลาสามวันและนับยอดรวมรายวันของคุณที่ FitDay.com หรือด้วยแอปเช่น Lose It!, MyFitnessPal หรือ MyPlate (อย่ากังวล วิธีนี้ง่ายกว่าที่คิด) ต่อไป ให้ประเมินจำนวนแคลอรีที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักโดยใช้สูตรด้านล่างตามระดับกิจกรรมของคุณ โดยเฉพาะความถี่ในการออกกำลังกาย (หมายเหตุ: ตัวอย่างการคำนวณต่อไปนี้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์) PeopleImages A. การออกกำลังกายเป็นศูนย์ เพิ่มน้ำหนักของคุณ 10 (ที่ 185 ปอนด์ นั่นคือ 1,850 แคลอรี่ต่อวัน) B. การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ น้ำหนักของคุณ x 12 (2,220 แคลอรี่) ค. ออกกำลังกายสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ น้ำหนักของคุณ x 14 (2,590 แคลอรี่) ง. ออกกำลังกายห้าครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ น้ำหนักของคุณ x 16 (2,960 แคลอรี่) ให้เปรียบเทียบตัวเลขสองตัวนี้—จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินอยู่ในปัจจุบัน เทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คุณอยู่ไกลแค่ไหน? หากคุณรับประทานอาหารเกินเป้าหมาย คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อย คุณจะลดน้ำหนัก. เก็ตตี้อิมเมจ Westend61 ขั้นตอนที่ 2: กำหนดแคลอรี่ที่เผาผลาญทุกวันหากคุณยังไม่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ ให้ตั้งเป้าให้ขาดดุลสูงสุด 500 แคลอรี่ต่อวันเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก ตั้งเป้าลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนต่อสัปดาห์ นั่นหมายถึงการกินแคลอรี่น้อยลงหรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน ดังนั้นถ้าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ของเราออกกำลังกาย 2 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ การกิน 2,590 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยรักษาน้ำหนักของเขาไว้ได้ ร่างกายของเขาใช้แคลอรีเหล่านั้นอย่างไร และมีวิธีเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอีกสองสามวิธี Thomas Tolstrup 1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่เผาผลาญทุกวันนี่คือพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อให้มีชีวิตอยู่ คุณสามารถประมาณค่าตัวเลขนี้คร่าวๆ ได้ด้วยเครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์ที่พิจารณาส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และอายุของคุณ 70 เปอร์เซ็นต์=1,813 แคลอรี 2 ผลต่อความร้อนของอาหาร: 10 เปอร์เซ็นต์นี่คือแคลอรีที่เผาผลาญโดยการย่อยอาหาร โดยทั่วไป คุณเผาผลาญแคลอรี 0 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่คุณกิน 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์สำหรับโปรตีน และ 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์สำหรับแอลกอฮอล์ 10 เปอร์เซ็นต์=259 แคลอรี่ โบนัสที่เผาผลาญ: เติมโปรตีน! เนื่องจากคุณใช้แคลอรีจากโปรตีนในการย่อยอาหารมากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามปริมาณเป้าหมายในแต่ละวัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเผาผลาญความพยายามได้มากขึ้น สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ นั่นหมายถึงโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน เลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่หรือปลา (+100 แคลอรี) Halfpoint Images เก็ตตี้อิมเมจ 3. กิจกรรมทางกาย: 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์นี่คือแคลอรีที่คุณใช้จ่ายผ่านระดับกิจกรรมประจำวันของคุณรวมถึงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ หากคุณสวมเครื่องติดตามฟิตเนส คุณจะได้รับค่าประมาณที่ดีทีเดียวว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในแต่ละวันตามจำนวนก้าวหรืออัตราการเต้นของหัวใจ หรือคุณสามารถเข้าสู่แต่ละกิจกรรมและการออกกำลังกายในเครื่องคำนวณการออกกำลังกายออนไลน์ 20 เปอร์เซ็นต์=518 แคลอรี Halfpoint Images BONUS BURN: คุณไม่จำเป็นต้องเสียเหงื่อตลอดสองวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวมากขึ้น ลดเวลานั่งของคุณ ขึ้นบันได อยู่ไม่สุข—ทั้งหมดนี้เพิ่มขึ้น อันที่จริง ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ของเราเผาผลาญได้ 178 แคลอรีใน 30 นาทีเพียงแค่เดิน เพิ่ม “ของว่างสำหรับออกกำลังกาย” ลงในกิจวัตรของคุณ Dr. Schmitz กล่าว – วิ่งขึ้นบันไดอย่างเข้มข้น 20 วินาทีตามด้วยการเดินช้าๆ 40 วินาทีแล้วทำซ้ำ หรือทำท่าเรอเป็นเวลา 20 วินาที แล้วเดินไปรอบๆ และพักฟื้น 40 วินาที (+200 ถึง 600 แคลอรี) สิ่งสำคัญเช่นกัน: อย่าลืมเกี่ยวกับแคลอรีของเหลว และเราไม่ได้พูดถึงโซดาที่นี่เท่านั้น! เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมน้ำผลไม้ตอนเช้าหรือไวน์สองแก้วพร้อมอาหารเย็น นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องติดตามการบริโภคเครื่องดื่มของคุณด้วย ของเหลวสามารถรวมกันได้ง่ายและทำให้คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด Jordan Siemens ตัวอย่างเช่น เบียร์หนึ่งกระป๋องมีแคลอรี่ประมาณ 153 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ การดื่มเพียงสองครั้งจะเพิ่มพลังงานให้เพิ่มขึ้น 300 แคลอรีต่อวัน ซึ่งอาจมีความสำคัญหากคุณลดเพียง 500 แคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ ผลการศึกษายังชี้ว่าร่างกายของคุณได้รับแคลอรีมากขึ้นจากอาหารแปรรูปที่ถูกทำลายจากรูปแบบตามธรรมชาติ ดังนั้นถ้าคุณมีสมูทตี้ คุณจะดูดซับแคลอรีได้มากกว่าถ้าคุณกินผลไม้ชนิดเดียวกันในเชคดิบนั้น และอาหารที่มีรูปแบบครบถ้วนมีแนวโน้มที่จะอิ่มมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณกินโดยรวมน้อยลง เรียกใช้ภาวะขาดแคลอรีในระยะยาว ในขณะที่เน้นที่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วนและครบถ้วนและคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่คุณจะได้รับมากขึ้นเช่นกัน Melissa Matthews Health Writer เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่ Men’s Health ซึ่งครอบคลุมเรื่องอาหาร โภชนาการ และสุขภาพล่าสุด เนื้อหานี้สร้างและดูแลโดยบุคคลที่สาม และนำเข้ามาที่หน้านี้เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ระบุที่อยู่อีเมลของตน คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้และเนื้อหาที่คล้ายกันได้ที่ Piano.io

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button