Food

แอพลดน้ำหนักที่ดีที่สุด (และทางเลือกฟรีที่ดีที่สุด)

ภาพหน้าจอ: Beth Skwarecki, MacroFactor MacroFactor เป็นแอปติดตามน้ำหนักและติดตามอาหารที่ทำสิ่งที่ฉันเคยทำกับแอปฟรีสามแอปที่แตกต่างกัน ไม่ต้องกังวล ฉันจะบอกคุณว่าแอปเหล่านั้นคืออะไรและจะตั้งค่าอย่างไร หากคุณต้องการประหยัดเงินให้ตัวเอง $11.99 ต่อเดือน แต่ฉันต้องบอกว่า MacroFactor ทำงานได้ดีอย่างน่าประหลาดใจ ทำสองสิ่งที่ไม่มีอยู่ในแอปควบคุมอาหารอื่นๆ อย่างแรกคือเทคโนโลยี: MacroFactor คำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งแอปติดตามอาหารทุกแอปควรทำได้ แต่ด้วยเหตุผลใดก็ตาม แอปเหล่านี้มักไม่ทำ (อาจเป็นเพราะพวกเขาหมกมุ่นอยู่กับการนับแคลอรีในการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งอย่างที่เราเคยสังเกตมาก่อนหน้านี้ มักจะไม่แม่นยำเสมอไป) ประการที่สองคือทางจิตวิทยา: MacroFactor นำเสนอตัวเลขในลักษณะที่เป็นข้อเท็จจริงและตัดสิน -เป็นกลาง. คุณกินแคลอรี่จำนวนมากนี้ คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากนี้ ไม่มีการพูดถึงการ “ออกนอกเส้นทาง” ไม่มีการแจ้งเตือนไม่หยุดหย่อนว่าคุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่ ข้อมูลอยู่ที่นั่น คุณสามารถใช้มันได้ตามที่คุณต้องการ การคำนวณความต้องการแคลอรี่โดยพิจารณาจากการบริโภคและน้ำหนักของคุณไม่ควรเป็นการปฏิวัติ แต่มีแคลอรีจำนวนหนึ่งที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน โดยทั่วไปเรียกว่า TDEE สำหรับการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ถ้าคุณกินน้อยกว่าตัวเลขนี้อย่างสม่ำเสมอ และคุณจะน้ำหนักขึ้นถ้าคุณกินมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอ มีรายละเอียดและข้อควรระวังมากมาย หากคุณต้องการทำความเข้าใจจริงๆ แต่นั่นเป็นแนวคิดพื้นฐานที่อยู่เบื้องหลังการนับแคลอรี่G/O Media อาจได้รับค่าคอมมิชชั่น ผ่อนคลายและปราศจากความวิตกกังวล นอนหลับฝันดีและช่วยบรรเทาอาการปวด ใช้รหัสโปรโมชั่น CYBERDEAL (สำหรับไพรเมอร์ ให้ตรวจสอบโพสต์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบลบๆ ลบๆ ของเราที่นี่ การเพิ่มน้ำหนักก็ใช้วิธีเดียวกัน ยกเว้นคุณจะเพิ่มแคลอรีแทนที่จะลบออก) ท้ายที่สุดแล้ว วิธีที่คุณพบว่า TDEE คือการให้ความสนใจกับน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา หากคุณกำลังรับประทาน 3,000 แคลอรีต่อวัน และน้ำหนักของคุณยังคงคงที่ ค่า TDEE ของคุณต้องเท่ากับ 3,000 หากคุณกิน 2,500 แคลอรีต่อวัน และคุณกำลังสูญเสียปอนด์ต่อสัปดาห์ นั่นแสดงว่า TDEE ของคุณคือ 3,000 เพราะนั่นคือตัวเลขที่คุณต้องเผาผลาญ ด้วยเหตุผลที่ฉันไม่สามารถเข้าใจได้ โลกนี้เต็มไปด้วยแอปที่ติดตามแคลอรีในอาหารของคุณและแอปที่ติดตามน้ำหนักของคุณ แต่เกือบจะเป็นศูนย์ที่คำนวณพื้นฐานนี้เกี่ยวกับทั้งสอง วิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดในการคำนวณค่า TDEE จากน้ำหนักของคุณคือการใช้บางอย่าง เช่น สเปรดชีตที่มีชื่อเสียงของ Reddit หรือทำการปรับเปลี่ยนด้วยตนเอง กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักแต่เครื่องชั่งไม่เคลื่อนที่ ให้ลบแคลอรี่เพิ่มอีกสองสามร้อยแคลแล้วดูว่าจะไปได้อย่างไร มีแอปที่เรียกว่า TDEE Tracker ซึ่งทำหน้าที่เหมือนในสเปรดชีต แต่จะอ่านข้อมูลจากแอปติดตามอาหารและแอปติดตามน้ำหนัก ซึ่งทำให้กระบวนการทำงานเป็นไปโดยอัตโนมัติ คลิกที่สัปดาห์ที่กำหนด แล้วคุณจะเห็นน้ำหนักเฉลี่ยของคุณในสัปดาห์นั้นและ TDEE เฉลี่ยที่คำนวณได้สำหรับสัปดาห์นั้น มีแอพฝึกการควบคุมอาหาร เช่น Carbon และ RP (จ่ายทั้งคู่) ที่เปลี่ยนคำแนะนำตามน้ำหนักของคุณ แต่มีนิสัยใจคอของตัวเองที่ฉันไม่เคยชอบจริงๆ Carbon ให้คะแนนตัวเองว่าคุณ “ปฏิบัติตาม” มาโครเฉพาะที่กำหนดไว้มากน้อยเพียงใด และ RP จะไม่คำนวณแคลอรี่ใดๆ เลย แอพทั้งสองนี้คาดหวังให้คุณกินสิ่งที่พวกเขาบอกคุณอย่างแน่นอนหากคุณต้องการรับการฝึกสอนอย่างเหมาะสม และในฐานะกบฏ ฉันพูดว่า: ช่างมันเถอะ ฉันเกลียดเวลาที่แอปตัดสินฉัน แอปหรือแกดเจ็ตเป็นเครื่องมือที่ฉันใช้เพื่อจุดประสงค์ของฉันเอง ฉันไม่ซาบซึ้งที่โดนตำหนิเพราะวิ่งหนี (บางทีฉันอาจจะต้องการวันพักก็ได้ โอเค Apple Watch) และฉันไม่อยากเห็น “โอ้ ไม่นะ เธอทำให้แคลอรี่เกินสำหรับวันนี้” เมื่อฉันเป็น แค่พยายามใช้ชีวิตอย่างไร้ค่า MyFitnessPal! ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันได้จับตาดูน้ำหนักของตัวเองเพราะฉันแข่งขันในกีฬาประเภทน้ำหนัก และติดตามโภชนาการของฉัน—บางครั้ง ไม่เสมอไป— เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายของฉัน (กล้ามเนื้อกับไขมัน) ไปในทิศทางใดก็ตามที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายของฉันในเวลาที่กำหนด แต่ฉันก็เป็นแค่มนุษย์ที่กินอาหารเพราะนั่นคือสิ่งที่มนุษย์เราทำ ฉันไม่ต้องการการสะกิดและทำหน้าบึ้งเมื่อฉันพยายามจะบันทึกว่าฉันกำลังกินเบอร์ริโตที่มีโปรตีน 36 กรัม คำตอบฟรีสำหรับปัญหานี้คือใช้ Cronometer แทน MyFitnessPal ใน Cronometer คุณสามารถปิดเป้าหมายมาโครของคุณเพื่อที่คุณจะไม่ “เกิน” การจัดสรรไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตของคุณ (คุณเคยปิดเป้าหมายแคลอรี่ได้ทั้งหมด แม้ว่าจะไม่ได้เป็นเช่นนั้นแล้วก็ตาม) ฉันสามารถบันทึกอาหารของฉันและตัวเลขก็เป็นไปตามนั้น สิ่งที่เทียบเท่ากับเทคโนโลยีต่ำก็คือการดูแคลอรี่ของสิ่งที่คุณกิน (บนฉลากหากมีฉลากหรือโดย googling พูดว่า “โภชนาการอกไก่”) เมื่อฉันรู้สึกเบื่อหน่ายกับแอปทั้งหมด ฉันผ่านขั้นตอนของการจดบันทึกโปรตีนและแคลอรี่ของอาหารแต่ละอย่างในโทรศัพท์ไว้ในโทรศัพท์ แล้วจึงค่อยบวกยอดทั้งหมดเมื่อสิ้นสุดวัน ทำงานได้ดีเช่นกัน แต่วันนี้? ฉันใช้ MacroFactor แน่นอน แอปจะแสดงให้คุณเห็นแต่ละวันในสัปดาห์เป็นคอลัมน์รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า หากคุณให้แคลอรีเกินเป้าหมายหรือมาโครที่กำหนด คุณจะเห็นว่าสี่เหลี่ยมในวันนั้นสูงกว่าเงาเล็กน้อย หากคุณเข้าไปด้านล่าง สี่เหลี่ยมของคุณจะสั้นกว่าเงาของมัน แค่นั้นแหละ. ในตอนท้ายของสัปดาห์ มีการเช็คอินซึ่งจะบอกคุณว่าเป้าหมายของคุณเพิ่มขึ้น 52 แคลอรี หรืออะไรก็ตาม ไม่มีไซเรน “omg you go over” และไม่มีระดับที่สามว่าคุณทำตามคำแนะนำอย่างใกล้ชิดเพียงใด น้ำหนักมีขึ้นและลง สิ่งที่น่าผิดหวังอย่างหนึ่งในการพยายามเปลี่ยนน้ำหนักก็คือน้ำหนักไม่ได้เปลี่ยนแปลงในทันทีเสมอไป คาดว่าจะมีความผันผวนในแต่ละวัน: ฉันรู้ว่าฉันมักจะหนักขึ้นในตอนเช้าหลังจากมื้ออาหารที่มีรสเค็มและมีคาร์บี้และฉันก็ชั่งน้ำหนักในแสงเสมอหลังจากคืนที่ฉันดื่มมาด้วยคุณสมบัติที่ทำให้ขาดน้ำเล็กน้อยของแอลกอฮอล์ มีสมองส่วนเล็กๆ ของฉันที่ประหลาดถ้าตาชั่งเพิ่มขึ้นครึ่งปอนด์และไม่ลดระดับลงมาทันที ถึงแม้ว่าฉันจะเคยเห็นการขึ้นๆ ลงๆ เหล่านี้มาแล้วนับล้านครั้ง วิธีแก้ปัญหาก่อนหน้านี้ของฉันคือใช้ Happy Scale แอปที่เน้นที่เทรนด์ไลน์แทนที่จะเป็นน้ำหนักสเกลล่าสุดของคุณ หากสัปดาห์นี้คุณมีน้ำหนักมากกว่าสัปดาห์ก่อน โดยเฉลี่ยแล้ว คุณก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น แมคโครแฟคเตอร์? ใช่ มันทำสิ่งนี้เมื่อคำนวณ TDEE ของคุณ การขึ้น ๆ ลง ๆ ทุกวันไม่ได้หมายความว่าคุณมีความผันผวนอย่างมากใน TDEE ของคุณหรือในปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อและอวัยวะและกระดูกที่คุณมี บางครั้งเส้นแนวโน้มอาจดูเหมือนช้าในการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง นั่นคือการแลกเปลี่ยนที่คุณทำ โดยรวมแล้ว ฉันพอใจกับวิธีจัดการกับเทรนด์นี้ นำทั้งหมดนี้มารวมกันดังนั้นนี่คือรูปลักษณ์ในแต่ละวัน ฉันติดตามอาหารของฉันใน MacroFactor และชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้า (หลังจากใช้ห้องน้ำ ก่อนรับประทานอาหารใดๆ ก็ตาม) ในระดับอัจฉริยะที่จะอัปเดตโทรศัพท์ของฉันโดยอัตโนมัติ เมื่อฉันตรวจสอบแอป ฉันสามารถเห็นจำนวนแคลอรีที่ฉันกินไปในวันนั้น และข้อความบอกเป้าหมายแคลอรีของฉันในข้อความที่เล็กกว่า ทุกสัปดาห์จะมีการ “เช็คอิน” ซึ่งแอปจะปรับเป้าหมายแคลอรี่ของฉันในสัปดาห์หน้า (โดยปกติแล้วจะปรับเพียงเล็กน้อย เช่น สัปดาห์นี้ คุณจะมีแคลอรี่น้อยลง 43 แคลอรี่) ต่างจากแอปฝึกการควบคุมอาหารอื่นๆ ตรงที่คุณสามารถเลือกไม่สนใจคำแนะนำและกินสิ่งที่คุณต้องการ และการคำนวณจะทำงานต่อไปโดยพิจารณาจากสิ่งที่คุณกินจริง ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณควรจะกิน ฉันใช้เวลาช่วงฤดูร้อนนี้เพื่อลดน้ำหนักอย่างจงใจ เพื่อที่ฉันจะได้มีกล้าม โชคดีที่ MacroFactor เปิดตัวเมื่อถึงเวลาลดน้ำหนักที่ฉันได้รับ ฉันเพิ่งบรรลุเป้าหมายเมื่อเช้านี้ และฉันอาจจะทำขั้นตอนการบำรุงรักษาต่อไป เป็นเรื่องที่น่าสนใจมากที่ได้ดูการเปลี่ยนแปลงค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยประมาณของฉันในช่วงสองเดือนที่ผ่านมา ฉันสามารถเห็น TDEE ของฉันเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่ฉันวิ่งสิบไมล์ (มันเป็นวันเดียว แต่แอปหยิบมันขึ้นมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปในสัปดาห์นั้นแทนที่จะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน) หลังจากนั้นก็ลดลงในหนึ่งหรือสองสัปดาห์หลังจากนั้น เมื่อฉันไม่ได้วิ่งเลย (วันแข่งจบลงแล้วและฉันก็มีความสุขกับการพักฟื้น) และหลังจากนั้นก็เพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อฉันเริ่มทำคาร์ดิโอเล็กๆ น้อยๆ กับจักรยานทุกเช้า แนวโน้มโดยรวมลดลง ซึ่งสมเหตุสมผลในการควบคุมอาหาร: ร่างกายของเราสามารถปรับการใช้แคลอรี่เพื่อประหยัดพลังงานในแบบที่เราไม่ได้สังเกตอยู่เสมอ ฉันจะไม่แปลกใจถ้า TDEE ของฉันกระแทกเล็กน้อยเมื่อฉันกลับมาอยู่ในโหมดบำรุงรักษา ทางเลือกฟรีดังนั้นคุณจะทำอย่างไรหากคุณอยากรู้เกี่ยวกับแนวทางนี้ แต่ต้องการตัวเลือกอื่นนอกเหนือจากแอปนี้โดยเฉพาะ ถ้าคุณได้อ่านอย่างละเอียด คุณก็รู้คำตอบอยู่แล้ว ในการสร้างฟังก์ชันนี้ขึ้นมาใหม่ คุณต้องมีสามแอป: Cronometer เพื่อติดตามอาหารของคุณ (ปรับแต่งการตั้งค่าของคุณตามความจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตของคุณ)Happy Scale (iOS) หรือ Libra (Android) เพื่อทำให้เส้นแนวโน้มการลดน้ำหนัก/เพิ่ม/บำรุงรักษาของคุณราบรื่นTDEE Tracker (iOS), Adaptive TDEE Calculator (Android) หรือ TDEE Spreadsheet เพื่อประเมินการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในแต่ละวัน ติดตามอาหารของคุณใน Cronometer และป้อนน้ำหนักของคุณทุกวันในแอพติดตามน้ำหนักหรือปล่อยให้เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะของคุณป้อนโดยอัตโนมัติ ตรวจสอบแอป TDEE ทุกสัปดาห์ และปรับเป้าหมายแคลอรี่ของคุณใน Cronometer ให้ตรงกัน (เช่น 500 แคลอรี่ที่ต่ำกว่า TDEE ที่คำนวณได้ของคุณจะเป็นเป้าหมายทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ เป็นต้น)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button